私が行ったダイエット法
| ■体重のコントロール方法 ●毎朝起きたらトイレ（おしっこ）に行きます。それから体重（出来れば体脂肪）を測定しノートにチェックし、グラフにつけること。もし昨日の朝より太っていたらその推定理由（昼のパスタ？ とか 酒か？ とか）を書いておく。これを最低でも１ヶ月は続けてください。 毎週月曜日にすることがあります。先週の月曜と今週の月曜のグラフを直線で繋ぎます。その直線が水平なら「体重維持中」右上あがりなら「増量中」右下下がりなら「減量中」です。増量中か維持中なら先週の反省をして今週を過ごしてください。新陳代謝の状態やホルモンの関係で水分の量も変化するので痩せているかどうかは一週間のスパンで判断します。 出来れば寝る直前の体重も記録しておくといいです。 慣れてきたら起きた後、トイレ前後、運動前後、お風呂前後など体重を比較してみてください。何かに気づくはずです。 エクセルが使える人は私が作った管理表に入力していくと、体重のグラフも自動的に表示されます。ダウンロードして使ってみてくださいね。 出来れば印刷して目に付くところに貼っておくと効果があがりますよ。 ここを右クリックして対象をファイルに保存を選択します（表計算データ） この方法はつい先日「ためしてガッテン」で放送された内容なんです。私は1年前にこれと同じ方法で痩せることに成功していたので、TVを見ながら「うん、うん」と思いながら見ていました。実はこれが一番確実で正しいダイエット法なのではないかと思います。私は目標体重になってもう１年になりますがグラフもなにもつけずに、時々の体重チェックだけで現在の体重を維持コントロールできています。毎日記録していくと自分の体重がどんなとき増えるか、どんなとき減るか分析できます。そして痩せたい人は自然と増えたときの理由を減らし、減ったときの生活パターンや食事内容を多くしたりするものです。減ることに喜びを感じて「楽しく」なってくるとダイエットが軌道にのってきます。体重は上がったり下がったりを繰り返しながら動いていて、常に一定の人なんていないんです。だから常に３日間位の体重の動きを見て、太っていればどうしたらいいのか、変わらなければどうしたらいいのかと常に意識して、自分で考えて行動すること、それが一番大事です。体重を計るだけでなにもアクションしなければやせることはできません。記録のくせをつけることで、少しでも痩せたら「やったーもう少し頑張ろう！」太っていたら「あーまずいよー」という気持ちを持つことでいろいろ調整できる能力が身についてくると思います。すっごく食べるのに痩せている人を知っていますが、この人はある時は「まじ？」と思うくらいよく食べる変わりに、ある時は上手に食事内容や量を調整していますよ。この調整が出来ない人は、正しいダイエットは出来ないでしょうし、サプリなどでダイエットできても維持が出来ず、リバウンドするのはまず間違いないでしょう。但し、「ためしてガッテン」では体重を右肩さがりにする方法はウォーキングとか夜寝る直前に食べないなどの方法しか紹介されていなかったように思います。間違った減量方法をとってしまうと反動が出たりすることがあります。そこで私の体験や勉強したことを元にできるだけストレスがかからないように、体重を右下下がりにする方法（ダイエットを加速させる方法）を紹介しておきます。１つでも多く実践すれば減量しやすくなります。）  （注意）前の日より太っていたからといって1日食事を抜くなんてことは絶対に止めてくださいね。３食食べて必ず食事の量か運動量で調整すること。あと水分で太るというのは嘘です。「むくみ」と脂肪燃焼は関係ありませんので、十分水分を取ること。（むしろ体脂肪の燃えカスを体外に排出し、新陳代謝を良くします）。運動中後やお風呂の後など必ず水分補給をしてくださいね。グラフをつけると気が付くことは、体重は階段上に上がったり下がったりしながら右肩下がりに下がっていきます。体調などにより水分の量が変化するためです。1週間くらいをスパンにして先週より下がっていればＯＫ位の気持ちで頑張りましょう。食事を抜いたりすると逆効果になります。また精神的に体力的に無理してると感じたら少し制限を緩めてくださいね。無理なことは人間続けられません。 私の後半４ヶ月ダイエッ中の食事量と体重の推移です。赤ラインが適正カロリーでその上下を行ったり来たりしているグラフは食事量（カロリー）です。右下がりになっているグラフは体重です。適正カロリーを上回ると体重が増え、適正カロリーより下だと下がっていることが判ると思います。不思議なことに適正カロリー付近あたりでも体重は下がっているんです。体重とともに適正カロリーも下がっていることにも気が付きます。これは痩せると前と同じ食事量ではその体重を維持できないということが判ります。  グラフをクリックすると大きくなります。 ★そうそう、ダイエットに成功すると後で３サイズを計っておけばよかったって気づくのですが、もう遅い場合があるんです。私も気づいたときには最初のサイズがよく分からなくって。３サイズや太もも、二の腕、足首のサイズなども時々チェックするといいです。 ■ダイエットを加速させる方法 ダイエットを加速させる秘訣をあげていきます。実践できる範囲で実践してみてください。きっと効果はあると思います。こういった小さな日ごろの小さな積み重ねがダイエット効果をあげることに気が付いてくださいね。以下の心がけが身についた人なら体重の維持も難しくありません。但し、現在病気で通院されているような人は、担当のお医者さまと相談してくださいね。水分や食事・運動の量など） あとダイエットの反動で過食に走ったり、摂食障害が起こったりします。そのような兆候が出たら、たぶん食べないことへのストレスが溜まっています。食事制限や運動量などをゆるめてください。 減量にはカロリー計算が一番いいのですが、慣れるまでは結構面倒です。その場合はカロリー計算以外の注意事項について出来る範囲で実践してみてくださいね。 ●１日は必ず３食食べて、食事のカロリーを基礎代謝〜基礎代謝×１０％の範囲になるように計算する。（最近はコンビニの弁当でもファミレスにもＫＣａｌ表示があります。常に食べる食品のカロリーに気を配ってください。そうすればどんなものがカロリーが高く太りやすいのか判ってきますよ。）どの食事がどの位のカロリーがあるかはインターネットでもすぐ調べられますよ。ただし、基礎代謝以下にはしてはいけません。 男性なら 朝400Kcal 昼600KCal 夜400KCal 女性なら 朝350KCal 昼500KCal 夜350KCal あたりが基礎代謝ですから昼をあと+100KCalくらいでもいいと思います。 例えば昼のトンカツ弁当が1000KCalとして女性なら半分・男性なら４割位全体的に残すような調整をしてみてください。 この量がきついと感じたら最初はもう少し大目から少しずつ減らしてみましょう。 食事のタイミングですが食事カロリーを100KCalで割ると大体お腹がすく時間になります。朝400KCalなら４時間後位にお腹がすいてきます。これより早く食べると脂肪につきやすくなります。これは肝臓の糖分を貯蔵するグリコーゲンタンクとインシュリンというホルモンのしくみによるものですが、難しい理論よりもだいたいそういう時間空けたほうがよいということを覚えておきましょう。 またお腹がすく寸前くらいに寝てしまうと、寝ているうちの減量効果が期待できると思いますので、夜食を食べないといけなる前にさっさと寝ちゃいましょう。 ●食べ過ぎたと感じたら2〜3日以内の食事量を１口ずつ減らすとかで調整しましょう。 ●主食抜きの食事をしない 主食というのは「ごはん」や「パン」のことです。人間は脳を働かすエネルギーを糖分から補給します。糖分をカットしてしまうと体に悪い影響が出るそうです。必ずごはん茶碗３杯〜４杯／日は食べましょう。但し、スパゲッティやケーキなど食べたときはこれは糖分なので、この量食べなくてもかまいませんが、痩せたいなら「ご飯」で糖分を取ることが一番です！ みんな「ご飯」をたべよー！ ●少量の食事でいまいち満足感がない人は食事1時間前くらいにフルーツ1個（バナナ・みかん）などを食べておいて、食事をしてみてください。（フルーツにより血糖値が上がっているため少量の食事でも満足しやすくなるそうです。私は試していませんが） ●朝早く起きる （早起きすると脂肪が燃焼しやすい体になるそうです） ●夜更かししない（お腹がすいて夜食を食べないといけなくなってしまいます） ●なるべく３食（朝・昼・夜）食べる（1週間のうち1〜２回抜く位はかまわないと思いますが、朝抜きが生活になってしまうと脂肪をためやすくするように体が順応します。） ●食事はお腹がすいてから食べる（お腹がすく前に食べると脂肪につきやすくなります。） ●食事の配分は朝・晩より昼を大目に取る。（朝・晩は同じ位に） ●寝る２時間前以降はなるべく食事をとらない。（夜遅くなったときは牛乳位で我慢してさっさと寝ることも必要です）ジュースでなくお茶などはいくら飲んでもいいです。 ●１日に２リットル位の水分（お茶など）を飲んでください。（代謝がよくなります） ●洋食より和食を食べる（パンよりご飯のほうが量の割にカロリーが低くお腹いっぱいになります。それに洋食は油物やチーズ類など全体的にカロリーが高めになるので。） ●たんぱく質の食品をたくさん食べてください。（お豆腐、大豆、鳥のささみ、お魚など。たんぱく質にはアミノ酸など脂肪燃焼を助ける成分があります） お豆腐はおすすめＮＯ１の食品です。量の割にカロリーも低いし、朝晩でも食べれるし。納豆もいいのですが、脂肪とカロリーが少し多いので食べ過ぎないように。 ●よく噛んでゆっくり食べる（人間は満腹を感じるまで時間がかかるため、早食いの人は食べ過ぎてしまいます。時間をかけてゆっくり食べるように心がけましょう。） ●肉より魚類を食べる割合を増やしてください（青魚には脂肪を燃焼させる成分があり、牛肉・豚肉などより魚の脂肪のほうが太りにくいです。）。但し、サンマなどは油がのってカロリーが高くなるので1匹でなく半分くらいにしておきましょう。 ●こんにゃく・野菜などの食物繊維などを多くとる（ダイエットするとなりやすい便秘を防ぎます） ●ご飯はなるべく茶碗１杯までにしておく。食事には必ずサラダをたーくさん食べる（キャベツ・レタス系サラダのほうがいい。ポテトサラダ系は結構カロリーが高いです。マヨネーズが使ってあるので）。お弁当の時などは１５０円位高くなってもなるべくサラダをつけたしたほうがいいです。健康のためです！その分をミニ弁当にするとか。 ●油ものは極力残す努力をする。（えびフライやから揚げなどは衣を１部残したりする地道な努力も必要です。 ●マヨネーズより醤油を（マヨネーズは非常にカロリーが高いのでカロリー半分のものを使うか、醤油にかえてください。ドレッシングには青シソドレッシングなどノンオイルのほうがカロリーが低いです） ●晩酌はなるべく控える（アルコールは体温として消費されますが、一緒に取るおつまみの糖分を脂肪として貯めやすくします。）。ピーナツなどはすごくカロリーが高く太ります！ ●お風呂はぬるめのお湯で半身浴にする（代謝がよくなります。長時間入ることでカロリーも消費します）20〜60分位入ると汗びっしょりになりますよ。寒いときはタオルを肩にかけ風邪をひかないようにしましょうね。 ●もし運動をしようと思うなら食事だけのダイエットが軌道にのってからにしましょう。運動はウォーキングなどがいいです。（なるべく体を動かしたほうがカロリーを消費します。ジョギングなどは膝に負担がかかるのでしないほうがいいです。水泳などは反動で体重が増えたりするのであまりしないほうがいいかも。）もし出来るなら朝食前の散歩が効果がありますよ。きちっとしたカロリー計算が出来れば運動なしでも痩せられます。 ●ダイエット器具はあまり使わない。（こういった器具は結構すぐ飽きてしまうのでせっかくのダイエットを挫折させてしまうかも知れないし、引き締め効果はあっても減量効果はあまりないようです。雨で散歩できないとか気分転換に利用するのはかまいません。） ●ケーキやチョコなど甘いものを完全に控えたりするとストレスが溜まってダイエットが続けられなくなります。１週間ダイエットを頑張った自分へのご褒美にとか、チョコなら1日１口だけとか量を決めてください。 ●必ず自分へのご褒美をあげてください。（例えば何キロ痩せたら何を買ってあげる。そしてその目標が達成できたら次は．．．という具合に、必ずご褒美を決めておいて必ずご褒美をあげること！ケーキを食べたいと思ったらGUCCIのバッグ．．．のために頑張りましょう（笑）飴と鞭を上手につかいましょう！１サイズ下の洋服などが効果ありますね。 ご褒美を探しにアーケードやデパートへも出かけましょう。ウィンドウショッピングはウォーキングと同じ効果あるのに、楽しいし苦にならないでしょー（笑） ご褒美を探してね！ ●ダイエットが軌道にのるとスーっと右肩下がりで体重が減っていきますので、前着れなかったジーンズや洋服を用意して目標にしてください。先に小さめの洋服を買って目標にしたり、ここまでダイエットできたら何か自分へのご褒美を買ってあげて、ダイエットを楽しんでくださいね。 ●食べ過ぎた時などは１週間以内で調整すれば十分です。食べたいときは無理せずに食べて、運動や別の食事で調整してストレスをためない調整方法を身につけましょう。 ●車で５分位のところはなるべく歩きましょう。（車で５分だと歩いて２０分くらいかかり、往復だと４０分位かかります。でもその分いつもと違った景色が目に入ったり、驚きがあったり。そういったところを楽しんでくださいね。いつもの食事の場所より少しだけ遠くしたり、お買い物を自転車から徒歩に変えたりしてみてください。でも無理はしないように。） ●インターネットでいろいろな情報を仕入れましょう。例えば、脂肪燃焼・食品などのキーワードで調べれば、青魚・コーヒー・唐辛子などは効果があるなどいろんな情報があります。そして自分で試してダイエットに取り入れてみてください。 ●ワンちゃんを買っている人は、家族にまかせないで自分で散歩に行くようにしてください。犬は散歩が大好きです。嫌とは言わずきっとよいパートナーになりますよ。だんだん散歩をおねだりするようになって、可愛くてつい散歩に行かなくてはならなくなります。 ●ダイエットにおやつは食べないほうがいいのですが、昼食が少なくて夜までもたないと感じたら、３時のおやつを少量だけにしてそれ以外の間食はなるべくしないようにしてください。 |
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