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 ダイエットを行う準備




■正しい知識を身に付けよう

  人間の体について理解してこそ、ダイエットの本質が見えて来ると思います。簡単に説明しますが、インターネットを使っていろいろなキーワードを検索してみてください。自分で調べることも必要ですよ!

 ●人間はなぜたべるのか

  人間はなぜ食べないといけないのか考えたことはありますか?お腹がすくからとか言ってる人は誰ですか?(笑)まぁたしかに間違いはないですが、生きるためですよね。人間は心臓で血液を送り出し肺から酸素を取り生きています。生きるために心臓を動かしたりするエネルギーを食べ物を通して体に取り込む必要があります。生きるために必要なエネルギーを基礎代謝といって、1日にこの基礎代謝に相当するエネルギー(Kcal)を食事からとる必要があります。基礎代謝は年齢や性別・身長・体重に応じて違います。自分の基礎代謝がどのくらいなのか、インターネットで調べてみましょう。

  基礎代謝以外に必要なエネルギーがあり、これは人それぞれ違ってきます。例えばOLさんなどは机に座って事務処理をするエネルギー、宅配のお兄さんなどは、重い荷物を何度も持ち運びするエネルギーなどその人の生活によって違います。基礎代謝と生活に必要なエネルギーを足したものを適正カロリーと呼んでいます。自分がどのくらい消費するのかインターネットサイトで調べてみましょう。事務員さんやサラリーマンなら基礎代謝の10%増しあたりのようです。

 ●人間はなぜ太るのか、痩せるのか

  とっても単純なことなのですが、適正カロリーよりも多く食べるから太るそれだけです。それでは太らないようにするにはどうしたらいいかということですが、適正カロリー以上食べないか、食べた分運動して適性カロリーを一時的に増やせばいい訳です。それでは痩せるにはどうしたらいいかということですが、基礎代謝以上〜適正カロリー以下の食事をすれば、体に溜まっている脂肪が分解され痩せることが出来ます。人間の太る痩せるシステムはこの原則が本質であり、すべてでないかと思います。

  もうひとつ考えなくてはならないのが、栄養素です。食べ物には3大栄養素と呼ばれる(たんぱく質・脂肪・糖分)があり、バランスよい食事をとる必要があります。どれも体にとっては大切な成分です。基本的に甘いものは糖分なのですが、ご飯や小麦粉などのでんぷん質も体の中で糖分になることを知っておいてください。

 ●なぜお腹がすくのか?

  なぜお腹がすくのか知っていますか?「食べた食事が胃で消化され胃の中が空っぽになるとお腹がすく!」と思っている人はもう少しお勉強をしましょう。人間は食事を取ると食べ物中の糖分が血液に流れ込み血糖値が上がります。食べ物の種類によってその上がり方(時間)下がり方が変わってきます。血糖値は時間がたちあるレベルまで下がると、空腹センサーが作動して脳に「空腹感」を伝えます。食事を摂りあるレベルまで血糖値が上がると満腹センサーが反応して「満腹感」が伝わります。満腹センサーは反応するまでに時間がかかるため、早食いの人は反応する前に食べ過ぎてしまうのです。それから昨日食べた血糖値以上にならないと満腹センサーが反応しないという性質があるようで、甘いものなど食べ過ぎた翌日に我慢しないと満腹センサーが働くレベルがどんどんあがっていきます。例えば、朝・晩ご飯なら茶碗1杯位が適当な量ですがそれ以上食べている人は、満腹センサーがだいぶ麻痺している状態になっていると思います。食べ過ぎてしまうと血糖値がある値以上になってしまうのですが、インシュリンというホルモンが余っている糖分を脂肪に変え体内に蓄積させ太ります。だからといってまったく糖分をとらないと、糖分は脳細胞を働かす大事なエネルギー源ですから体に異常が出てしまいます。年を取ってくるとインシュリンが働かなくなる(一生の内で分泌される量が決まっているそうです)と血管を砂糖漬けにして、腎臓不全、失明などの恐い糖尿病を起こします。現在では10人に1人(予備軍を含めると2人)がこの病気にかかっています。原因として、遺伝・加齢・肥満・飲酒・ストレスなどがあるようです。美容のためではなく、健康のために正しい食習慣を身に付けましょう。

 ●停滞期ってなに?

  ダイエットが軌道にのってくると、どんどん体脂肪が減っていきますがある体重付近でピタリと体重が減らなくなります。これは人間の体が食料が無くなると、体脂肪を温存して口から入る食事だけでエネルギーを消費できるよう基礎代謝を減らしてしまうという飢餓センサーによる反応のようです。そして人間の体がもうこれ以上やってらんないよぉーと判断すると、また体脂肪を消費し始めるそうです。
人類が生き残るためにDNAに刻み込まれた反応なんでしょうか。人間の体って勉強すればするほどすごいんだなーと思います。飢餓センサーはダイエット開始時体重の10%下位にあり、減量ペースによっては「そんなのなかった」って人もいれば、「1ヶ月」位」停滞する人もいるそうです。こうなってしまっては、どんなに運動しようが減りません。でもダイエットに成功した人はみんなこの期間を乗り越えて、ダイエットを継続してきた人たちです。ダイエットを投げださないでカラオケでストレス発散したり、バッティングセンターで憂さ晴らしするもよし、アーケードでウィンドウショッピングするもよし。とにかくなんとかこの時期を乗り越えてください。

 ●なぜリバウンドするのか

  ダイエットに成功した(なんとか維持できてる)私ならその理由が判ります。リバウンドしている人を見ていると理由ははっきりしています。目標に達したときにダイエットをやめるからです。高価なダイエット食品で目標に達成した人はその食品を止めてしまいますが、食べる量は同じです。単品ダイエットなどで目標に達成した人は、食事をダイエット前に戻します。痩せると基礎代謝も減るのですが、食べる量が一緒なら元に戻ってしまいますよね。痩せたことによって「すこし位食べても大丈夫だろう」とか考えて前より食べ過ぎたり、単品ばかり食べていたことへのストレスできれちゃったりするんです。インターネットでダイエット方法のホームページはたくさんあり、自分にあったダイエット方法を見つかれば痩せること自体は難しくありません。どちらかといえば維持をする方法を考えてください。ダイエットに成功したホームページはよく見かけますが、その維持が出来ているとかその手法のページはあまり見かけないような気がします。一番よい方法は減量も維持も同じ手法で調整できるダイエット方法なのではないでしょうか?

 ●ダイエットで食べてはいけないもの

  次の中でどの食品は食べてよくて、どの食品は食べたらだめか分かりますか?(ハンバーグ、カレー、トンカツ、豆腐、鮭、さんま、うなぎ、チーズ、牛乳、チョコ、ケーキ、たくわん、シチュー)トンカツ・チョコ・ケーキはだめーとか言ってる人いますよね(笑)でも普通人間が食べる食品でダイエットで食べてはいけないものはありません。どれも大事な栄養が含まれているでしょ。むしろなんでも食べてください。普段食べないものも少量ずつ、いろんな種類の食材を食べてください。食べないとストレスや栄養の片寄りで逆効果になります。但し、量が大事です。甘いものや太るものは控えめに食べることが必要です。私は出された食事は残さず食べる(しつけだったのかな?)ようにしていたので太っていたのだと思うのですが、ダイエットには食事を残すことも必要なことを覚えておいてください。

 ●自分の目標体重を設定しよう

  実際にはダイエットなど本来する必要のない人が、無理なダイエットをして体を壊し病気になったりすると聞きます。私は標準の体重になってみて自分ではまだ太めだと感じますが、周りには普通だといわれます。結構そんなもんです。無理な目標を立てずに健康的な理想体重を目標にしてください。だいたい以下の計算で目標を決めてくださいね。

  健康体重: Wt = 身長(m) x 身長(m) x 22(BMI 体格指数
  例) 身長1.6mの人は1.6×1.6×22=56.32Kg を目標に!

 ●体重を維持するこつ

  目標体重に達成した人は、すぐにダイエットを止めないでー1Kgを目指してみてください。-1Kgは割と簡単に出来るのですがそれ以上下げることが難しいことを肉体的・精神的に感じると思います。また目標達成すると気が緩んで1Kgくらい必ず戻ります。目標達成しても体重を常にチェックして健康体重±1Kg位の範囲でうまく調整してください。例えば+500gで気をつければ500gのダイエットで済んでしまいます。この500gのダイエットをいつでも初められて達成できる自信があれば、維持はわりと簡単なんです。体重の維持というのは、すごい小さな量のダイエットを一生の間になんどもなんどもなんどーも繰り返すことです!
ダイエットに終わりという文字はありませんよ。それに気が付いてくださいね。だから無理をしないダイエット方法が必要なんです!

 ●ダイエットペースについて

  私はかなり3Kg/月とかなりのハイペースでしたが、無理のないペースは1Kg〜1.5Kg/月が無理のないペースのようです。なるべく低めに設定してください。例えば5Kgダイエットしたい人は1Kg/月で5ヶ月でダイエットするというような感じで目標期間を設定しましょう。1Kg/月のペースは1日にすると33gが目標です。そして目標期間を決めたら必ず目標期間まで続けましょう。目標期間までに達成出来なかったら、次の目標期間を設けて頑張ればいいんですから。ダイエット始めのころは意外と早いペースで下がりますが、目標近くなるとペースが落ちたり(気持ちの問題もあるのかな?)、停滞期になったりで目標どおりにはいかないはずです。私もそうでしたから。

  ●サイズダウンと減量を混同しない

  ダイエット器具を使ってみなさんダイエットしようとする人がいますよね。ダイエット器具は筋肉をつけ体を引き締める効果があるため、痩せている気がしますがサイズダウンをしているだけで、体脂肪は減っていません。筋肉をつけると基礎代謝が上がるため痩せると言われますが、筋肉が多少ついてもその代謝量UPはわずかなものです。器具はあきやすいためせっかくのダイエットに挫折したりします。ダイエット器具より食事や運動(歩いたり)などが減量には効果があります。サイズダウンに減量はついてきませんが、減量にはサイズダウンがもれなくついてきます(笑)

  ●運動しているのに痩せない

  週3回フィットネスやエアロビに通ってるのにちっとも痩せない。なんて人多いですよね。カロリー計算するとその理由がわかります。女性なら1日で1200KCalあたりが維持・痩せれるカロリーなのに、昼食のトンカツ定食やエビフライハンバーク定食などは1000KCal以上あります。仮に朝晩は普通に食べたとして少なくても500KCalはオーバーしてします。エアロビに通った日は大丈夫と思ってそんな食事をとると、エアロビ60分で220KCalしかないんです。ゆっくり歩いたら5時間で500KCal消費できます。運動しているからという理由で、食べ過ぎているのはエアロビや散歩の日だけではないはずです。また晩御飯を多く食べている人は多いはずですから500KCal位ではないはずです。エアロビ1時間で28.5g、1時間歩きなら13g体脂肪が削れます。500KCalオーバー分は65gの体脂肪に匹敵します。運動していると安心している分食べているので痩せないんでしょう。また激しい運動は反動があります。

ちなみにおやつはこのくらいのカロリーです
   アイスクリーム 1カップ  72kcal
   どら焼き     1個   213kcal (2時間歩いて元が取れる)
   炭酸ジュース  1本   140kcal
   ショートケーキ 1個   400kcal (4時間歩いて元が取れる)
   板チョコ     1カケ   20kcal
   せんべい    1枚    85kcal

ちなみにご飯関係はこのくらいです        
   ごはん   1杯  160KCal
   食パン   1枚  155KCal
   カレーやチャーハン 1杯 600KCal
   マヨネーズ  大さじ1杯 93KCal  ← すごいカロリー
   カップラーメン 1杯   460KCal

 ●カロリーと体脂肪の変換

  カロリーと体脂肪の相当分を計算できると便利です。

  100g=770KCal     100KCal=13g
  1Kg=7700KCal     1000KCal=130g

  例えば体重が増えも減りもしない人が1日100g痩せたい時は、770KCalの食事を減らすか運動をすればいいことになります。でもゆっくり歩きは1時間100KCalなので毎日7.7時間歩く(ウォーキングなら3.4時間)必要がありますね(汗)歩けないでしょ。1日100gは1ヶ月3Kgペースです。このペースが苦しいのがわかると思います。1日33gなら1日256キロカロリー食べないか1時間ちょいウォーキングすればいいです。これが1Kg/月のペースです。運動なしでこのペースで痩せるには1食80KCal削る必要がありますが、この量はご飯のカロリーなら半分位の量になります。

  ダイエット法の中にマヨネーズを醤油にというところがありますが、毎日大さじ1杯のマヨネーズを醤油やノンオイルドレッシングに変えるだけで75KCal位の差が出ますがこれは1ヶ月で300g、1年にすると3.5Kgの体脂肪分のカロリーに相当します。フレンチドレッシングをノンオイルにするだけで1年で1.25Kg位に相当すると思います。

  あと面白い計算なのですが、断食を1ヶ月続けるとどうなるかという計算なのですが、男性適正カロリー1400KCalの人が30日で42000KCal分断食することになります。42000÷7700KCal=1ヶ月でなんと5.5Kg体脂肪が減る計算になります。。(こんなことをしたら死んでしまうと思いますが) 「2週間で-8Kg」なんてコピーをよく見かけますが、もし嘘じゃないとしたら、ダイエット始めは減りやすいこと・標準体重よりかなりかけ離れている人・体脂肪でなく水分も減っているとかの場合じゃないのかなぁと思うのですが。

 ●1週間だけでいいから自分の1日の食事のカロリーを計算しよう

  ダイエットに成功しない人は自分がどれだけ食べているか知りません。私もそうでした。最初チェックしたときはびっくりしました。ダイエットを始める前に自分がどれだけの食事カロリーを食べているのか知っておきましょう。おやつやジュース、酒、おつまみも含めすべて足し算してみてください。インターネットで必ず調べてください。いろんな料理の知られざる部分がわかるはずです。そして自分がどれだけたくさん食べているか気づくはずです。

■ダイエットを始める前に必要なもの

  ●体重計(できれば100g単位で計れるデジタル体重計)
  ●できれば体脂肪計
    
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  体重は毎日上がったり下がったりを繰り返しています。ただ1日の変化量は100〜200gくらいなので、針タイプの体重計だとぜんぜん変化がわからないんです。もし100g減量することが出来たとしてその生活を30日続けたら3Kg痩せれるのに、みんな痩せない痩せないといっている間にダイエットを止めたりするのです。
  また体重計が無い人や計測しない人は3Kgくらい太ってはじめて気づき、死に物狂いで調整しようとします。絶食などしてストレスなどの反動で逆に太ったりします。でも100g増えた時に気づけば減らすのはすごーく楽なんです。

  私のダイエット方法では、自分の体重コントロールの仕方を説明します。体重は増えていっているのか、維持できているのか、やせているのか常に把握しながら何かアクションを起こすための方法を身に付けてください。また痩せるための食事や生活で気を付けることを書いておきます。出来る範囲で実践することで、−100gを生み出します。

  やはり自分の体重の移り変わりが分からないと、体重が減る楽しみがありません。実はこの楽しみが「テレビ」の時間を運動の時間に変えたり、食べ過ぎない意思の原動力になります。「楽しみ」に気づいた人がダイエットに成功するんじゃないかと思うんです。必ず必要とは言いませんが出来ればあったほうがいいと思います。最近では100g単位で計れるデジタル体重計や体脂肪計付きのものが出ています。これから購入する人は高くてもそういうのがいいですよ。

















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